لسنا مقدر لك إرم وبدوره كل ليلة. النظر في النصائح البسيطة لتحسين النوم، ووضع جدول زمني محدد من النوم بما في ذلك النشاط البدني في روتينك اليومي.
شعور شركة موظفة في الآونة الأخيرة؟ أو تلبس ببساطة؟ ربما الحل هو أفضل من النوم.
نفكر في جميع العوامل التي يمكن أن تتداخل مع ليلة نوم جيدة - من ضغط العمل والمسؤوليات الأسرية للتحديات غير متوقعة، مثل تسريح العمال، وقضايا علاقة أو الأمراض. فلا عجب أن نوعية النوم هو بعيد المنال في بعض الأحيان.
على الرغم من أنك قد لا تكون قادرة على السيطرة على جميع العوامل التي تتداخل مع النوم الخاصة بك، يمكنك اعتماد العادات التي تشجع على النوم بشكل أفضل. تبدأ مع هذه النصائح البسيطة النوم.
رقم (1): العصا لجدول زمني النوم
تذهب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع والعطل وأيام قبالة. أن تكون متسقة يعزز في الجسم دورة النوم واليقظة، ويساعد على تعزيز أفضل من النوم في الليل. هناك التحذير، على الرغم من. إذا كنت لا تغفو في غضون 15 دقيقة، والحصول على ما يصل والاسترخاء لا شيء. أعود إلى السرير عندما كنت متعبا. إذا كنت احتضر على النوم، قد تجد أنه أكثر صعوبة لنكس رأسه قبالة.
رقم 2: انتبه إلى ما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش إما جائع أو محشوة. ربما عدم الراحة الخاصة بك إبقاء لكم. يحد أيضا، وكم كنت تشرب قبل النوم، ومنع لاضطراب في منتصف ليلة-رحلات إلى المرحاض.
النيكوتين والكافيين والكحول تستحق الحذر أيضا. على المؤثرات المحفزة النيكوتين والكافيين - الذي يستغرق ساعات ليزول - يمكن ان تعيث فسادا مع نوعية النوم. وعلى الرغم من الكحول يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في البداية، ويمكن ان يعطل النوم في وقت لاحق الليلة.
رقم 3: إنشاء طقوس ما قبل النوم
تفعل نفس الأشياء في كل ليلة ليقول جسمك وحان الوقت لتقليص. وهذا قد يشمل أخذ حمام دافئ أو الاستحمام، قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة - يفضل أن يكون مع أضواء خافتة. ويمكن للأنشطة الاسترخاء والعمل على تحسين النوم من خلال تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس.
أن نكون حذرين من استخدام التلفزيون أو غيرها من الأجهزة الإلكترونية كجزء من طقوس ما قبل النوم لديك. بعض الأبحاث تشير إلى أن الوقت الشاشة أو استخدام وسائل الإعلام الأخرى قبل النوم تتعارض مع النوم.
رقم 4: احصل على راحة
إنشاء غرفة هذا هو مثالي للنوم. في كثير من الأحيان، وهذا يعني باردة ومظلمة وهادئة. النظر في استخدام غرفة سواد الظلال، سدادات، مروحة أو الأجهزة الأخرى لخلق بيئة التي تناسب احتياجاتك.
يمكن للفراش ووسادة الخاص يسهم في تحسين النوم، وأيضا. منذ ملامح الفراش الجيدة هي ذاتي، واختيار ما يشعر أكثر راحة لك. إذا كنت تشارك السرير الخاص بك، تأكد من أن هناك مساحة كافية لشخصين. إذا كان لديك أطفال أو الحيوانات الأليفة، ووضع قيود على عدد المرات التي تنام معك - أو الإصرار على أماكن نوم منفصلة.
رقم 5: القيلولة حد النهار
يمكن أن القيلولة طويلة تتداخل مع النوم ليلا - وخاصة إذا كنت تعاني من الأرق أو سوء نوعية النوم في الليل. إذا اخترت لقيلولة خلال النهار، وتحد نفسك لحوالي 10 إلى 30 دقيقة وجعله في وضح النهار.
إذا كنت تعمل ليال، ستحتاج إلى جعل استثناء من القواعد حول النوم خلال النهار. في هذه الحالة، والحفاظ على نافذة الاغطيه الخاص مغلقة بحيث ضوء الشمس - الذي يضبط عقارب الساعة الداخلية الخاصة بك - لا يقطع النوم خلال النهار.
رقم 6: ممارسة النشاط البدني في روتينك اليومي
ويمكن ممارسة النشاط البدني بانتظام تعزيز أفضل من النوم، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والتمتع أعمق من النوم. توقيت مهم، وإن كان. اذا كنت ممارسة قريبة جدا من وقت النوم، قد تكون أيضا تنشيط لتغفو. إذا كان هذا يبدو أن هناك مشكلة بالنسبة لك، وممارسة في وقت سابق اليوم.
رقم 7: إدارة الإجهاد
عندما يكون لديك الكثير لتقوم به - والكثير من التفكير - نومك هو عرضة للمعاناة. للمساعدة على استعادة السلام في حياتك، والنظر في السبل السليمة لإدارة الإجهاد. البدء بالأساسيات، مثل الحصول على المنظمة، وتحديد الأولويات وتفويض المهام. تعطي لنفسك الإذن لأخذ قسط من الراحة عندما كنت في حاجة واحدة. تشترك في الضحك مع صديق قديم. قبل النوم، تدوين ما يدور في ذهنك، ثم ضعه جانبا ليوم غد.
تعرف متى اتصل بالطبيب
تقريبا كل من لديه عرضي مؤرق الليلة - ولكن إذا كان لديك مشكلة في النوم في كثير من الأحيان، اتصل بطبيبك. ويمكن تحديد ومعالجة الأسباب الكامنة وراء أي تساعدك على الحصول على أفضل النوم التي تستحقها.